Tại sao cần bổ sung cholesterol trong bữa ăn hàng ngày?

Cholesterol không phải là một thứ tồi tệ. Nó là một trong những chất bị hiểu sai nhiều nhất và việc tiêu thụ cholesterol trong bữa ăn có thể cứu sống bạn. Chúng ta sẽ không thể tồn tại nếu thiếu cholesterol vì đây là một chất dinh dưỡng quan trọng.

Theo The Epoch Health, cholesterol có ở màng sinh chất của thành tế bào, là thành phần thiết yếu của mọi tế bào trong cơ thể. Chất này cũng rất quan trọng đối với sự sống còn của chúng ta, đến nỗi mọi tế bào trong cơ thể, ngoại trừ tế bào não, đều có khả năng tạo ra cholesterol.

Cholesterol có nhiều công dụng trong cơ thể, là nền tảng của các hormone steroid như estrogen, progesterone, testosterone, vitamin D và các hormone quan trọng như adrenaline và cortisol. Cholesterol rất cần thiết cho chức năng hoạt động và phát triển của của bộ não và hệ thần kinh.

Tóm tắt nội dung

Những nguồn cung cấp cholesterol

Khoảng 25% nhu cầu cholesterol hàng ngày (~300–500 mg) đến từ việc ăn uống và 75% cholesterol còn lại (~800–1200 mg) do chính cơ thể sản xuất. Trong số cholesterol do cơ thể sản xuất này, gan sản xuất khoảng 20% trong khi các tế bào khác trong cơ thể tổng hợp 80%.

Mặc dù cơ thể có khả năng tự sản xuất rất nhiều cholesterol nhưng quá trình này rất phức tạp và tạo gánh nặng cho gan nên hấp thu cholesterol từ các nguồn thực phẩm vẫn rất quan trọng.

Vai trò của cholesterol trong bữa ăn hàng ngày

Trước đây, bữa ăn giàu cholesterol được cho là nguyên nhân làm tăng mức cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trong những năm qua, một số loại thực phẩm bổ dưỡng nhất, chẳng hạn như trứng, bơ và thịt động vật, đã bị ngành chăm sóc sức khỏe hắt hủi. Kết quả là thực phẩm giàu cholesterol tự nhiên hầu như đã biến mất khỏi bữa ăn của chúng ta.

Cách duy nhất để ngăn cơ thể sản xuất quá nhiều cholesterol là tiêu thụ đủ lượng cholesterol và giảm lượng carbohydrate.

Trong hàng trăm năm, con người vẫn ăn những loại thực phẩm giàu cholesterol tự nhiên mà không có hậu quả gì về bệnh tim mạch hay tiểu đường. Khi cholesterol trong bữa ăn bị hạn chế nghiêm ngặt, cơ thể sẽ đối mặt với tình trạng khủng hoảng. Gan bắt đầu sản xuất quá mức một loại enzyme gọi là HMG-CoA reductase, dẫn đến việc sản xuất dư thừa cholesterol từ carbohydrate. Nếu tăng lượng carbohydrate và giảm lượng cholesterol thì sẽ buộc cơ thể sản xuất ra lượng cholesterol dư thừa.

Chúng ta bài tiết hầu hết lượng cholesterol tiêu thụ được trong việc ăn uống qua ruột. Do đó, việc ăn thực phẩm giàu cholesterol có rất ít tác động đến mức cholesterol trong cơ thể. Hầu như tất cả cholesterol trong cơ thể là do cơ thể chúng ta tạo ra chứ không phải từ việc ăn uống.

Cuộc chiến chống lại cholesterol bắt nguồn như thế nào

Trong những năm 1960, Ancel Keys là một nhà khoa học từ Đại học Minnesota đang nghiên cứu ảnh hưởng của việc ăn uống và bệnh mạch vành. Ông đã so sánh lượng chất béo trong việc ăn uống của các đối tượng ở bảy quốc gia khác nhau và ghi nhận tỷ lệ tử vong của họ. Trong nghiên cứu nổi tiếng Bảy quốc gia (một nghiên cứu kết hợp), ông đã kết luận: Mức cholesterol dự đoán nguy cơ mắc bệnh tim, lượng chất béo bão hòa trong ăn uống dự đoán mức cholesterol và chất béo không bão hòa đơn bảo vệ chống lại bệnh tim.

Ancel Keys đã chọn lọc dữ liệu của mình để tạo ra kết quả hỗ trợ cho giả thuyết của ông.

Nghiên cứu Tim mạch Framingham đã chứng minh không có mối quan hệ rõ ràng nào giữa lượng cholesterol trong cách ăn uống được báo cáo và mức cholesterol huyết thanh. Kết quả của họ thực sự cho thấy mức cholesterol huyết thanh cao có thể bảo vệ chống lại bệnh tim mạch.

Họ nhận thấy tỷ lệ tử vong liên quan đến tim mạch thấp hơn nhiều ở những người có mức cholesterol huyết thanh cao và cao hơn nhiều ở những người có mức cholesterol huyết thanh thấp. Thật không may, những kết quả này không bao giờ được công bố vì nhà nghiên cứu không thể tin vào những phát hiện vào thời điểm đó.

Nhiều nghiên cứu kể từ Nghiên cứu Tim mạch Framingham đã gợi ý rằng nồng độ cholesterol trong huyết thanh tăng cao có thể bảo vệ bạn khỏi tử vong do bệnh tim mạch. Một nghiên cứu gần đây hơn cho thấy những người có mức cholesterol huyết thanh thấp có nguy cơ tử vong vì đau tim cao gấp đôi so với những người có mức cholesterol huyết thanh cao.

Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng mức cholesterol huyết thanh thấp có khả năng nguy hiểm hơn nhiều và khiến người bệnh có nguy cơ tử vong liên quan đến tim mạch cao hơn. Cho đến nay chưa có nghiên cứu nào chứng minh rằng có bất kỳ mối quan hệ nào giữa cholesterol trong việc ăn uống và nồng độ cholesterol trong huyết thanh, hoặc giữa nồng độ cholesterol trong huyết thanh và bệnh tim mạch.

Khi nào cholesterol có thể gây hại

Cholesterol chỉ có hại nếu ở dạng oxy hóa. Một trong những cách cholesterol bị oxy hóa là trong quá trình chế biến thực phẩm như sữa ít chất béo, sữa bột và trứng bột. Quá trình viêm cũng có thể khiến cholesterol khỏe mạnh bị oxy hóa trong cơ thể, dẫn đến việc tạo ra các mảng động mạch nguy hiểm.

Những ‘Cholesterol’ Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) và Lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL)

Cả HDL và LDL đều không phải là cholesterol thực sự. Cả hai chất này thực ra là cơ chế vận chuyển protein cho cholesterol trong cơ thể. Các phân tử LDL mang cholesterol ra khỏi gan đến các cơ quan và các bộ phận khác của cơ thể vì nhiều lý do chẳng hạn như sản xuất hormone steroid và sự chuyển hóa của các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo quan trọng. Các phân tử HDL đưa cùng một loại cholesterol trở lại gan để nó có thể được tái chế.

Cholesterol không bao giờ có trong máu mà không có các phân tử LDL hoặc HDL để vận chuyển cholesterol từ điểm A đến điểm B.

Khi bác sĩ kiểm tra mức cholesterol trong huyết thanh, kết quả sẽ báo cáo dựa trên trọng lượng của phân tử cholesterol đó. Khi mức cholesterol trong huyết thanh cao, điều này có nghĩa là ngay tại thời điểm đó, có một lượng lớn HDL và LDL đang vận chuyển cholesterol. Điều này có hai khả năng: một bạn có nhiều phân tử vận chuyển (HDL, LDL) hoặc các phân tử vận chuyển đang chứa nhiều cholesterol.

Các hạt LDL lớn nặng hơn (mang nhiều cholesterol hơn) thực sự rất an toàn. Các hạt LDL nhỏ, dày đặc là những hạt khó chịu (chứa ít cholesterol hơn) có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này là do các hạt LDL nhỏ này dễ bị oxy hóa hơn, do đó gây ra phản ứng viêm ngoài ý muốn. Những hạt LDL nhỏ hơn thường được tìm thấy trong carbohydrate đã qua chế biến và tinh chế.

Việc ăn nhiều carbohydrate và có lượng insulin dư thừa chịu trách nhiệm sản xuất các hạt LDL nhỏ, dày đặc. Việc ăn giàu chất béo tự nhiên và protein vừa phải với lượng carbohydrate thấp dẫn đến mức LDL bình thường. Cách duy nhất để tránh những hạt LDL nhỏ này là loại bỏ việc tiêu thụ carbohydrate tinh chế và chế biến.

Phương pháp ăn kiêng giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch

Để giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch hoặc gặp phải bất kỳ triệu chứng nào liên quan đến tim mạch, việc tuân theo các khuyến nghị về việc ăn uống sau đây là rất quan trọng:

Có một lượng cholesterol bình thường, không hạn chế trong việc ăn uống và chất béo tự nhiên lành mạnh.
Ăn thức ăn có nguồn gốc động vật vì chúng giàu chất béo, cholesterol và protein hoàn chỉnh.
Tránh các loại dầu thực vật đã qua chế biến kỹ, ôi thiu và chất béo chuyển hóa.
Loại bỏ hoặc giảm tiêu thụ carbohydrate tinh chế và thực phẩm giàu tinh bột.

Các món ăn thân thiện với cholesterol

Trứng tráng dầu dừa với bơ (cho 1 khẩu phần)

1 củ hành tây xắt nhỏ
1 quả cà chua xắt nhỏ
2 quả trứng
1 muỗng canh dầu dừa nguyên chất
1/4 quả bơ cắt nhỏ
Muối và hạt tiêu mới xay
Salsa (tùy chọn)

Cách làm:

Đập trứng vào bát.
Cho hành tây xắt nhỏ, cà chua, muối và hạt tiêu mới xay vào tô cùng với trứng và trộn đều.
Thêm dầu dừa nguyên chất vào chảo và đặt trên lửa vừa.
Thêm hỗn hợp trứng sau khi dầu dừa đã hóa lỏng và nấu trong khoảng 2 phút.
Lật trứng đã tráng và nấu thêm một phút nữa.
Lấy trứng tráng ra khỏi chảo và dùng kèm với bơ cắt nhỏ và salsa.

Tôm Scampi (cho 4 khẩu phần)

1 kg tôm tươi
1/2 chén bơ lạt
6 tép tỏi ép
1 muỗng cà phê vỏ chanh
2 muỗng canh nước cốt chanh tươi
Muối và ớt cayenne để đậm vị
1/4 chén rau mùi tây (parsley) tươi xắt nhỏ