Hạt chia, hạt lanh, óc chó, đậu nành và cá béo cung cấp omega-3 cùng nhiều dưỡng chất, có thể được đưa vào chế độ ăn nhằm hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- Khoai Lang Thang bắt đầu với 30 triệu đồng tiết kiệm
- Ở Nghệ An thuyền qua sông gặp dòng lũ chảy xiết
- An Giang phát hiện 35 trường hợp nhận thừa tiền chính sách 178
Omega-3 là nhóm chất béo cần thiết, gồm EPA, DHA và ALA. Trong đó, cá béo cung cấp EPA, DHA, còn nhiều thực phẩm thực vật chứa ALA.
Cá có thể chế biến bằng cách hấp, luộc hoặc nướng, thay vì chiên nhiều dầu và nêm quá mặn. Dùng cá thay một phần thịt đỏ cũng giúp giảm lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần.
Hạt chia giàu ALA và chất xơ. Loại hạt này có thể thêm vào yến mạch, sữa chua không đường hoặc sinh tố. Khoảng 1-2 thìa canh, tương đương 15-20 g, mỗi ngày là lượng được bài viết gốc đề cập; nên ngâm hạt trong nước hoặc sữa trước khi dùng.
Hạt óc chó cũng cung cấp ALA và chất béo không bão hòa. Có thể dùng như món phụ hoặc thêm vào salad, yến mạch, sữa chua. Nên ưu tiên loại không tẩm muối, đường hay các lớp phủ khác.
Đa dạng nguồn omega-3 trong bữa ăn
Hạt lanh chứa ALA, chất xơ và lignan, một nhóm hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa. Hạt nên được xay hoặc nghiền trước khi trộn vào yến mạch, sữa chua, sinh tố hay salad. Hạt lanh xay cần bảo quản kín, ở nơi mát hoặc trong tủ lạnh để hạn chế chất béo bị oxy hóa.
Khi tăng lượng hạt lanh, nên uống đủ nước để cơ thể thích nghi với lượng chất xơ. Với đậu nành, các thực phẩm như đậu phụ vừa cung cấp một lượng ALA vừa bổ sung protein thực vật, có thể dùng trong nhiều món ăn hằng ngày.
Dầu hạt cải cũng chứa ALA, nhiều chất béo không bão hòa đơn và ít chất béo bão hòa. Loại dầu này có thể dùng để xào rau, áp chảo hoặc trộn salad; thay bơ, mỡ động vật bằng dầu thực vật cũng góp phần giảm nguồn chất béo bão hòa trong khẩu phần.
Chế độ ăn chỉ là một phần của việc chăm sóc tim mạch. Vận động thường xuyên có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, huyết áp và đường huyết. Người trưởng thành có thể lựa chọn đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc tập thể dục với cường độ phù hợp.
Không hút thuốc cũng có ý nghĩa với sức khỏe tim vì khói thuốc có thể gây tổn thương mạch máu và làm tăng nguy cơ bệnh tim. Ngủ đủ, giữ tinh thần ổn định, hạn chế rượu bia và kiểm tra sức khỏe định kỳ là những thói quen có thể duy trì cùng chế độ ăn.
Nguyễn Hiệp (tổng hợp)