Theo tổ chức Y tế thế giới, các bệnh tim mạch, rối loạn tim và mạch máu là nguyên nhân gây tử vong số 1 trên toàn cầu. Một chế độ ăn chú trọng trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và ít mặn, ít béo sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Trời trở lạnh, cả nhà cùng ăn đậu rán nhồi thịt sốt xì dầu
- Máy xay cầm tay giúp sữa chua sánh dẻo và thơm ngậy
- Mít còn được gọi là ‘Quả cứu đói’ ở Sri Lanka
Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ vừa đưa ra số liệu về việc tuân theo một chế độ ăn tổng thể bao gồm nhiều thực vật hơn sản phẩm từ vật động vật có thể làm giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm tới 25% nguy cơ gây tử vong sớm.
Nghiên cứu gợi ý rằng: Không nhất thiết phải ăn chay. Tỷ lệ thực phẩm thực vật trong chế độ ăn càng cao thì nguy cơ mắc các biến cố tim mạch và tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào càng thấp. Chế độ ăn lành mạnh trên có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch theo nhiều cơ chế.
Nhiều trái cây và rau xanh trong thực đơn sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch
Trong trái cây và rau xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như: Chất xơ, chất béo thực vật, kali và chất chống oxy hóa. Đồng thời chúng ít chất dinh dưỡng có hại cho cơ thể như: Sắt có nguồn gốc động vật, chất béo động vật và chất bảo quản nitrit.
Chế độ ăn dựa trên thực vật nhiều hơn có lợi cho trọng lượng cơ thể: Nhẹ nhàng, thon thả và khỏe mạnh hơn. Đồng thời nó giúp giảm viêm nhiễm, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Huyết áp và chức năng mạch máu cũng tốt hơn. Có nhiều chất chuyển hóa vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Tất cả yếu tốt này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Những loại rau xanh và trái cây tươi được khuyến khích có trong thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên có một số thực vật không nên ăn hoặc hạn chế ăn gồm: rau kèm sốt béo, rau chiên; trái cây đóng hộp có đường; trái cây đông lạnh có đường.
Thay vì ngũ cốc tinh chế, sử dụng nhiều ngũ cốc nguyên hạt
Các ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt, mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt đều là nguồn chất xơ tốt và có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác. Chúng có vai trò thiết yếu trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe tim mạch.
Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn bằng cách thay thế cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế như: Bột mì tinh chế; Bánh mì trắng; Bánh bông lan; Bánh quy; Bắp rang bơ… chế độ ăn trên có lợi cho tim mạch và hạn chế đột quỵ.
Một số chất béo không lành mạnh nên hạn chế hoặc thay thế để tốt cho tim mạch
Giảm lượng béo bão hòa trong chế độ ăn bằng cách chọn thịt nạc hoặc cắt bỏ bớt lượng mỡ trong thịt. Khi nấu ăn nên giảm lượng bơ, margarine.
Những lựa chọn tốt cho chế độ ăn có lợi cho tim mạch là các chất béo không bão hòa đơn như: dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc quả bơ. Tuy nhiên, hầu hết các loại chất béo đều có lượng calo cao nên cần lưu ý sử dụng chất béo một cách điều độ.
Chúng ta nên hạn chế các chất béo không lành mạnh như: Bơ sữa, mỡ heo, nước sốt thịt, sốt kem, bơ cacao, dầu cọ, dầu dừa.
Chế độ ăn ít mặn tốt hơn cho sức khỏe tim mạch
Ăn mặn có thể góp phần gây ra huyết áp cao, nguy cơ cao bị mắc các bệnh tim mạch. Để có một trái tim khỏe nên giảm lượng muối tiêu thụ hàng ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị: Những người trưởng thành khỏe mạnh nên sử dụng khoảng một muỗng cà phê muối mỗi ngày tương đương 1.500mg muối. Tránh những sản phẩm nhiều muối như: thức ăn chế biến sẵn, tương cà, các gói gia vị.
Thỉnh thoảng cho phép bản thân được ăn thoải mái. Một bữa tiệc ngoài trời với bạn bè không làm hỏng chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Nhưng đừng để nó biến thành cái cớ từ bỏ kế hoạch ăn uống tốt cho tim mạch. Điều quan trọng là bạn ăn những thực phẩm lành mạnh trong hầu hết thời gian; mà lại có thể thực hiện được một cách thú vị.